4 Kärfunktiounen a Bewegungen, déi Dir braucht fir Är Bauchmuskelen ze transforméieren

Eis Auswiel u Produkter gëtt vun den Editeuren getest an vun Experten guttgeheescht. Mir kënnen Kommissioune fir Linken op eiser Websäit verdéngen.
Hei ass en Auszuch aus der 90-Deeg Transformatiouns-Challenge vum New Men's Health Training Guide: Bauchmuskelen. An engem Buch kritt Dir all d'Tools, déi Dir braucht - Informatiounen, Ernärungsguiden an Übungen - fir Är Bauchmuskelen an nëmmen 3 Méint opzebauen.
Wéi ech schonn ëmmer erëm gesot hunn, sollt d'Planung vun Ärem Programm eng Zesummenaarbecht tëscht all den Elementer sinn, déi Iech besser ausgesinn a besser fillen loossen. D'Verständnis vun de Muskelen an hire spezifesche Funktiounen gëtt Iech déi éischt Schicht u Wëssen, déi Dir braucht, fir Äert Trainingsprogramm besser virzebereeden.
Fir den nächste Schrëtt ze maachen, musst Dir Iech déi véier Kategorien vu Beweegungen (a Géigebeweegungen) ukucken, déi Dir am Laf vum Programm beherrsche wäert. Dës véier Aarte vun Übungen si wesentlech fir den Opbau vun Äre Bauchmuskelen. Dir kënnt Iech net op nëmmen eng Bewegung verloossen, wéi d'No virfalen fir e Sit-up, fir déi gewënschte Resultater ze kréien.
All véier vun dëse Kategorien verbesseren net nëmmen Är scho Fäegkeeten, mä fügen och nei Tools zu Ärem Toolgürtel bäi. Dëst wäert net nëmmen Är Bauchmuskelen besser ausgesinn loossen - Dir laaft méi séier, erreecht nei Perséinlechkeetsquoten an iwwerschreit Är existent Grenzen! Loosst eis e Bléck op déi véier Kategorien an hir Funktiounen werfen.
Versteifung ass eng vun den ënnerschätzte Fäegkeeten am Training. Dir musst dat ënnerstëtzen, wat Dir wëllt schützen, wat an dësem Fall d'Positioun vun Ärer Wirbelsail bezitt. D'Positioun, déi Dir all Dag maacht, ass déiselwecht Positioun, déi Dir beim Gewiichtheben matbréngt. Egal ob Dir eng Stang am ieweschte Réck fir Kniebeugen oder Är Hänn mat enger trapezfërmeger Stang fir Deadlifts hutt, wann Dir se net richteg ënnerstëtzt, laaft Dir de Risiko vun enger Verletzung.
Versteifung ass den Akt vum Opbau vu Stabilitéit tëscht de Schëlleren an den Hëften. Et soll sech wéi eng staark Spannungslinn ufillen, déi den ënneschten Deel vun der Broscht an den Hënner verbënnt. Ee vun den heefegsten Mëssverständnisser iwwer Versteifung ass, datt Dir d'Versteifung maacht andeems Dir an Äre Bauch saugt. Dëst gëtt gemaach fir den intraabdominalen Drock op Äre Bauch ze entfernen, wat genau dat Géigendeel vun deem ass, wat mir erreechen wëllen.
Intra-abdominalen Drock gëtt als den Drock am Bauchraum definéiert. Dëse Mechanismus kann Äre Bauch besser stabiliséieren. Stellt Iech vir, Ären Uewerkierper wier eng eidel Plastikwaasserfläsch. Wann et kee Kapp op der Waasserfläsch gëtt (keen Drock, keng Ënnerstëtzung), kann d'Fläsch a bal all Richtung gebéit ginn, déi Dir wëllt. Mee wann Dir de Kapp dropsetzt (Loftdrock, Ënnerstëtzung), ass et bal onméiglech, d'Waasserfläsch ze béien. Dëst ass dee selwechte Mechanismus, deen mir am Training probéieren ze benotzen.
Wéi ech virdru gesot hunn, ass de Kär eng Energietransfer-Knuetpunkt. Wann Dir sprint, Kniebeugen, Pressen, etc. maacht, musst Dir wëssen, wéi Dir Äre Kär richteg ënnerstëtzt a wéi wäit Dir en ënnerstëtzt.
Rotatioun ass eng essentiell Bewegung. Déi meescht Beweegungen, déi Dir d'Leit am Fitnessstudio maache gesitt, sinn isoléiert, duerch riicht Linnen, wat net ganz der Aart a Weis gläicht, wéi mir eisen Alldag verhalen. D'Wourecht ass, mir rotéieren (vill). Denkt drun, Äre Kierper ze dréinen, wann Dir op der Autobunn bäifuert, oder Ären Torso ze verdréien, fir Akafen anzepaken.
Rotatioun ass d'Integratioun vu verschiddene Gelenker a Muskelsystemer, déi ronderëm een ​​zentrale Punkt schaffen. Normalerweis ass dëse zentrale Punkt an der Mëtt, besonnesch wa mir eis am Kierper oder vu verschiddene Niveauen beweegen. Och wann mir net ofwiesselnd Kraaft aus der Mëtt generéiere wëllen, musst Dir d'Tatsaach respektéieren, datt mir e gewësse Grad u liichter Bewegung an deem Beräich brauchen, fir sécher ze bleiwen. Méi wichteg wéi Rotatioun an dëser Hisiicht...
Wéi ech gesot hunn, ass Rotatioun eng essentiell Bewegung. Wann mir eis beweegen, ass de Kierper nëmme bereet säi Bescht ze ginn, wann e sech sécher fillt. E Kader fir de Kierper opzebauen, sou datt hie sech duerch Bewegung sécher a komfortabel fillt, eröffnet nei Méiglechkeete fir Bewegung.
Genau wéi Dir net léiere wëllt, wéi ee Vëlo ouni Bremsen fiert, wëllt Dir och net léieren, wéi Dir dem Spin an der Mëtt richteg widderstoe kënnt, ier Dir wësst, wéi Dir dréint.
D'Anti-Rotatiounstechnik ass ähnlech wéi eng Versteifung; si gëtt duerch Übung geléiert. Ee vun den Haaptgrënn, firwat dëse Programm sou erfollegräich ass, ass datt en sech iwwer 90 Deeg entwéckelt, sou datt Dir Zäit hutt, lues a lues eng Fäegkeet op eng aner opzebauen. Dëst wäert ee vun den Themen sinn, déi an eise Pläng ëmmer erëm optrieden.
No vir béien ass eng üblech deeglech Übung. Och wann et an der leschter Zäit dacks iwwersinn gëtt, preparéiert d'Wirbelsäuleflexioun eis op üblech Beweegungen, dofir musse mir dës Basisbewegung besser ausféieren. Fir eis besser op dës deeglech Bewegung virzebereeden, musse mir eis Approche verbesseren.
Jo, dat heescht, datt Crunches an aner Beweegunge net all schlecht sinn. An der Fitnesswelt sinn e puer Beweegunge veraltet, an d'Wirbelsäuleflexioun gouf an de leschte Joren als "Problem" dämoniséiert. Awer, genau wéi bei Crunches, ass d'Béien vun der Wirbelsäule dat, wat Dir all Moie maacht, wann Dir Iech opsetzt an aus dem Bett gitt - a wann Dir eppes vum Buedem ophëlt. No vir ze béien wäert Iech net schueden. Schlecht Ausféierung vun der Übung! Dofir wëll ech Är Form an Technik bei all Schrëtt betounen.